Cum să îți faci rețete sănătoase cu ingrediente din cămară

Atunci când ești în căutarea unor rețete sănătoase, dar nu ai timp sau nu ai acces la ingrediente proaspete, cămara poate fi o sursă excelentă de alimente care sunt nu doar hrănitoare, dar și ușor de gătit. Ingredientele din cămară, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele, semințele, conservele de legume și uleiurile, pot fi folosite pentru a crea mese sănătoase și echilibrate. Iată câteva idei de rețete care pot fi pregătite cu ingrediente simple din cămară.

1. Supă de linte cu morcovi și țelină

Lintea este o sursă excelentă de proteine și fibre, iar această supă este rapidă, hrănitoare și perfectă pentru o masă reconfortantă.

Ingrediente:

• 1 cană de linte
• 1 morcov mare, tăiat cuburi
• 1 țelină, tăiată cuburi
• 1 ceapă mare, tocată
• 2 căței de usturoi, tocați
• 4 căni de supă de legume sau apă
• 1 linguriță de cumin
• Sare și piper după gust
• 1 lingură de ulei de măsline

Instrucțiuni:

1. Într-o oală mare, încălzește uleiul de măsline și călește ceapa și usturoiul până devin moi.
2. Adaugă morcovul și țelina și lasă-le câteva minute pe foc.
3. Adaugă lintea, supa de legume (sau apă) și cuminul. Aduce la fierbere, apoi reduce focul și lasă să fiarbă pentru aproximativ 30-40 de minute, până când lintea este fragedă.
4. Adaugă sare și piper după gust și servește fierbinte.

2. Orez brun cu fasole neagră și porumb

Această rețetă este plină de proteine și fibre, datorită combinației de orez brun, fasole neagră și porumb. Este o masă completă, sănătoasă și ușor de preparat din ingrediente din cămară.

Ingrediente:

• 1 cană de orez brun
• 1 cană de fasole neagră (conservă sau fiertă)
• 1 cană de porumb (conservă sau congelat)
• 1 lingură de ulei de măsline
• 1 linguriță de cumin
• 1/2 linguriță de chili
• Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

1. Fierbe orezul brun conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
2. Într-o tigaie, încălzește uleiul de măsline și adaugă fasolea neagră și porumbul. Adaugă cuminul, chili, sare și piper și lasă-le pe foc câteva minute pentru a se combina aromele.
3. Servește amestecul de fasole și porumb peste orezul brun fiert.

3. Salată de năut cu tahini

Năutul este o sursă excelentă de proteine și fibre și poate fi folosit pentru a crea o salată rapidă și sănătoasă, cu un dressing delicios de tahini.

Ingrediente:

• 1 cană de năut (conservă sau fiert)
• 1/4 cană de tahini
• 2 linguri de suc de lămâie
• 1 lingură de ulei de măsline
• 1 cățel de usturoi, tocat
• Sare și piper după gust
• 1/4 cană de pătrunjel tocat

Instrucțiuni:

1. Într-un bol mare, combină năutul fiert cu tahini, sucul de lămâie, uleiul de măsline, usturoiul, sare și piper.
2. Amestecă bine pentru a obține un dressing cremos.
3. Adaugă pătrunjelul tocat și servește imediat sau lasă salata la frigider pentru câteva ore pentru a intensifica aromele.

4. Chili cu roșii și fasole

Acest chili este o rețetă simplă și sănătoasă, plină de proteine și fibre, perfectă pentru o masă sățioasă. Poți folosi ingrediente din cămară și legume congelate pentru a-l face rapid și ușor.

Ingrediente:

• 1 cană de fasole roșie (conservă sau fiertă)
• 1 cană de fasole neagră (conservă sau fiertă)
• 1 conservă de roșii tăiate (400 g)
• 1 ceapă tocată
• 1 ardei gras tăiat cuburi
• 1 linguriță de chili pudră
• 1/2 linguriță de cumin
• 1 lingură de ulei de măsline
• Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

1. Într-o oală mare, încălzește uleiul de măsline și călește ceapa și ardeiul gras până devin moi.
2. Adaugă roșiile tăiate, fasolea roșie și neagră, chili și cumin. Aduce la fierbere și lasă să fiarbă timp de 15-20 de minute.
3. Adaugă sare și piper după gust și servește cu o lingură de iaurt sau guacamole, dacă dorești.

5. Pancakes din făină integrală cu fructe

Aceste pancakes din făină integrală sunt o alegere sănătoasă pentru un mic dejun sau o gustare. Făina integrală adaugă fibre, iar fructele proaspete sunt o sursă excelentă de vitamine și antioxidanți.

Ingrediente:

• 1 cană de făină integrală
• 1/2 cană de lapte de migdale (sau orice lapte vegetal)
• 1 ou
• 1/2 linguriță de praf de copt
• 1/4 linguriță de scorțișoară
• 1/4 cană de fructe de pădure (pentru topping)

Instrucțiuni:

1. Amestecă făina integrală cu praful de copt și scorțișoara într-un bol.
2. Bate oul și amestecă-l cu laptele de migdale. Adaugă lichidul peste ingredientele uscate și amestecă până obții un aluat omogen.
3. Coace pancakes-urile într-o tigaie antiaderentă, adăugând câte o lingură de aluat pentru fiecare pancake.
4. Servește cu fructe de pădure proaspete deasupra.

6. Pâine integrală cu semințe

O felie de pâine integrală cu semințe este o gustare sănătoasă și o sursă excelentă de fibre și proteine. Pâinea poate fi făcută rapid din ingrediente simple, iar semințele îi vor adăuga un plus de nutrienți.

Ingrediente:

• 2 căni de făină integrală
• 1 linguriță de drojdie uscată
• 1 linguriță de sare
• 1 lingură de miere
• 1/4 cană de semințe de floarea-soarelui și dovleac
• 1/2 cană de apă caldă

Instrucțiuni:

1. Amestecă făina, drojdia și sarea într-un bol mare. Adaugă mierea și apă caldă și amestecă până obții un aluat elastic.
2. Frământă aluatul timp de 5-10 minute, apoi lasă-l să crească timp de 1 oră.
3. Modelează aluatul și pune-l într-o tavă de copt. Presară semințele deasupra și lasă-l să crească încă 30 de minute.
4. Coace pâinea la 180°C timp de 30-40 de minute sau până devine aurie.

Concluzie

Ingredientele din cămară pot fi folosite pentru a crea rețete sănătoase, delicioase și rapide. De la supe, salate și chili, până la pancakes și pâine integrală, există multe opțiuni hrănitoare și economice pe care le poți prepara cu alimente simple. Aceste rețete nu doar că sunt ușor de gătit, dar îți vor oferi nutrienții necesari pentru a-ți menține energia și sănătatea pe parcursul zilei.

Sursă: online-news.ro